몸에 좋은 건강한 오일, 나쁜 오일 장점 / 단점

몸에 좋은 건강한 오일, 나쁜 오일 장점 / 단점  

 
아래 작성한 오일들은 명절 선물 세트로 들어와도 건강을 위해 과감하게 버린다. 그 이유는 하단에 상세한 설명을 써두었으니 판단은 개인에게 맡긴다. 하지만 아이들을 키우거나 집에서만큼은 건강하게 먹으려고 노력하는 분들이라면 이왕 좋은 기름을 사용하고 관리하는 것이 좋지 않을까. 몸에 좋은 건강한 기름과 나쁜 기름에 대해서 알아보자. 
 
 
 
 
 

나쁜 오일
 
 

1. 카놀라유 

카놀라유는 캐나다에서 개발된 유채의 특정 품종에서 추출한 식용유이다. 캐나다가 전 세계 카놀라유의 80%를 생산한다고 한다. 

 

장점

첫째, 240도로 발연점이 높아서 튀김용으로도 사용 가능하다. 하지만 이는 단점에서 설명할 낮은 산화 안정성 때문에 장점으로만 볼 수 없다. 
둘째, 가격이 저렴한 편이고 독특한 향과 맛이 없다.
셋째, 비타민 E, 오메가3가 11% 정도 포함되어 있고, 지방산의 일종인 알파 리놀렌산을 함유한다. 
 
 

단점 

첫째, 카놀라유의 원료인 유채가 'GMO 유전자 변형 작물'이라는 것이다. 다만, 유전자변형식품을 판매할 때는 사전에 안전성 평가를 거치기 때문에 건강에 크게 유해하지 않다고 한다. GMO 성분은 단백질에 있고 가공된 기름에는 잔존하지 않는다는 의견이 있긴하지만, GMO 성분이 등장한지 30년도 지나지 않았기 때문에 장기적 안정성에 대한 검증은 아직 확실하게 나온 것이 아니다. 하루에 20g 정도 섭취하는 것은 문제가 되지 않는다고 하나 튀김이나 볶을 때 20g은 쉽게 초과가 된다. 

둘째, 심장병과 동맥경화를 유발하는 '에루신산'과 '글루코시놀레이트'가 들어있다. 하지만 이 성분이 미미하게 들어 있어 건강에 큰 부작용을 줄 정도는 아니라고 볼 수는 있다.
 
셋째, 산화 안정성이 매우 떨어진다. 낮은 온도 뿐만이 아니라 공기에도 산패가 진행된다는 것이 문제이다. 여러 실험을 통해 확인된 결과로서 어떤 다른 종류의 기름들보다 카놀라유가 산패물질이 가장 많이 생성되었다고 확인했다. 산화 안정성이 떨어지기 때문에 튀김을 한 후 남은 기름을 재사용 하면 아주 좋지 않다. 

 

일반적으로 알려진만큼 카놀라유가 유해하지는 않지만 개인이 얼마나 높은 기준으로 판단하느냐에 따라 카놀라유를 사용할지의 여부는 결정된다고 볼 수 있다. 나 같은 경우는 매일 사용하는 기름이다보니 좋지 않은 재료와 성분이 소량이더라도 들어 있다는데 굳이 사용해야 하는가? 라고 생각해서 카놀라유는 사용하지 않는다. 참고로 미국심장협회는 카놀라유를 나쁜기름으로 포함시키지 않는다. 
 
 
 
 
 

2. 포도씨유

 

포도의 씨를 식용 기름에 재웠다가 압착해서 짜내는 기름이다. 헥세인을 첨가해서 지방을 분리시켜 만들기도 한다. 포도씨유는 트랜스지방과 극성물질 발생이 카놀라유보다는 낮다고 해서 좋은 오일로 착각하는 사람들이 많다. 하지만 오메가6 지방산이 많다는 것 하나만으로도 사실 좋지 않은 오일이라고 볼 수 있다. 

장점 

불포화지방산, 비타민E, 폴리페놀과 같은 좋은 성분이 포함되어 있다. 
 

단점

첫째, 오메가-6 지방산이 많이 함유되어 있다. 지나치게 섭취했을 때 오메가-3와 오메가-6 지방산간의 균형이 깨지게 되며, 이는 낮은 만성 염증을 발생시킬 수 있다. 즉, 당뇨, 동맥경화증 같은 질환의 전구체가 될 수 있다. 발열점자체는 높지만 구조적으로 고온이 되었을 때 산패되는 정도, 트랜스 지방으로 전환되는 정도가 높다. 
 
둘째, 150도 이후부터는 극성물질이 증가한다 .대부분 튀김 요리는 180-190도 정도의 온도에서 요리하기 때문에 튀김용으로 적합하지 않고, 튀김을 한 후 남은 기름이 아까워 재사용을 하는 것도 정말 정말 몸에 좋지 않다. 왜냐하면 산화 안정성이 매우 떨어지기 때문이다. 

 

3. 콩기름

 

식물성 식용유의 일종으로 대두유라고도 한다. 콩은 몸에 좋은데 왜 콩기름은 몸에 해로울까? 콩기름을 만들때 콩을 유기용매에 녹이면서 좋은 성분은 다 사라지고 유기용매가 같이 혼입되기도 하는 위험도 있다. 요리할 때 맛을 위해 가끔 재료로 필요할 때가 있긴 하지만 그럼에도 굳이 사용하기를 권하지 않는다. 

 

장점

장점이 거의 없는 기름이라고 할 수 있다. 굳이 장점을 찾자면 저렴한 가격을 꼽을 수 있겠다. 

단점

첫째, 콩기름은 몸에 좋지 않은 오메가6 함량이 높다. 오메가 6의 함량이 높으면 염증수치를 높이고, 혈관을 딱딱하게 한다고 생각하면 된다. 

둘째, 별다른 미네랄, 비타민류도 거의 없고 열량이 높은 편이다. 

셋째, 콩기름의 콩은 모두 GMO 원료이기도하다. 


 
 

 
 
건강에 도움이 되는 좋은 오일
 
 

1. 아보카도 오일

 

불포화지방산을 많이 함유할수록 건강에 좋은 기름이다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤 즉 LDL콜레스테롤을 낮춘다. 아보카도는 불포화 지방산을 많이 가지고 있다. 저온압착한 엑스트라버진 아보카도 오일을 사용하면 좋다. 

보뚜 아후카틀 엑스트라버진 아보카도오일, 250ml, 1개

 

장점
첫째, 미네랄이 풍부하고 불포화 지방산이 많이 함유되어 있다. 체내의 콜레스테롤을 저하시켜주고 혈액의 흐름을 원활하게 하는데 도움을 준다. 

둘째, 발연점이 270도이면서 산패도  잘 되지 않기 때문에 고온의 요리, 튀김을 하기에도 적합하다. 발연점만 높다고 튀김에 적합한 것이 아니기 때문에 산패정도를 늘 살펴야 한다. 
 

단점
첫째, 특유의 향이 좀 있는 편이라 예민한 분들은 선호하지 않는 경향이 있다.

둘째, 환경적으로 아보카도를 생산하는 가운데 환경 오염을 시킨다는 점이다. 

 

 

2. 현미유

 

 

개인적으로 무난하게 쿠팡에서 유기농 현미유를 구매하는데 둘 다 나쁘지 않다. 

리지 현미유 500ml 2병 + 리지 보틀커버 1개 세트

 

유기농 현미유500ml

 

 

장점

첫째, 현미유도 영양 성분을 많이 갖고 있다.

둘째, 발연점이 올리브오일보다 높다는 장점이 있다. 햇빛이 비치지 않는 곳에서 보관해야 좋다. 

 

 

단점

첫째, 현미유는 칼로리가 낮지 않기 때문에 과다 섭취 시 주의할 필요가 있고, 혹여 현미유에 알레르기 반응이 있는지 확인을 하면 더욱 안전한 섭취를 할 수 있다. 

 

둘째, 콩기름만큼 가격이 저렴하지는 않다. 

 

3. 올리브 오일 

 
올리브오일은 올리브 열매로부터 얻는 식물성 기름이다. 햇빛에 약하기 때문에 투명한 병의 올리브오일을 사용한다면 꼭 빛이 들지 않는 곳에서 보관해야 한다. 올리브오일도 엑스트라버진처럼 압착한 오일이 아니라면 건강에 좋지 않다. 올리브 열매를 으깨어 즙을 짜내 만든 기름, 즉 압착 올리브유를 사용하자. 엑스트라버진 등급은 최고 등급의 올리브를 수확한 후 24시간 이내로 신선한 상태로 화학적 방법을 사용하지 않고 추출한 오일을 말한다. 

 

 

장점

 
첫째, 올리브오일은 불포화지방산, 비타민E, 토코페롤, 레르세틴 등의 영양성분이 다양하게 들어 있다. 불포화 지방산은 심혈관 질환에 도움이 되고 나쁜 콜레스테롤을 줄여주며 혈압을 감소 시켜주는 효과가 있다. 항산화 효과도 뛰어나다. 

둘째, 식후 혈당 상승을 방지하는데에 도움이 된다. 당지수가 높은 식사라도 올리브 오일과 함께 먹었을 때 급격한 혈당 수치 상승은 발견되지 않았다는 실험 결과가 있다. 

 

셋째, 스페인에서 실험결과에 따르면 올리브 오일이 위장 박테리아와 싸운다고 한다. 즉, 헬리코박터 파일로리균과 결합하여 해로운 세균을 퇴치한다. 

 

넷째, 올리브 오일을 채소와 곁들여 먹으면 비타민 흡수를 도와준다. 샐러드를 먹을 때 올리브 오일을 드레싱으로 사용하면 칼로리 측면 뿐 아니라 영양학적으로도 건강에 좋다. 

단점 

첫째, 아주 고온의 요리를 할 경우에는 적합하지 않다. 하지만 엑스트라 버진 등급의 발연점은 170도~190도로 알려져 있고, 튀김을 할 때 180도를 넘지 않게 사용한다면 안전하게 조리할 수 있다. 최근 연구들에서는 엑스트라 버진 올리브오일이 고온으로 가열해도 유해한 화합물로 분해되지 않는다고 한다. 

 

둘째, 가격이 저렴하지만은 않다는 것이다.