혈당 스파이크의 영향 by.글루코스 혁명

 

혈당 스파이크가 무엇이길래 최근들어 더욱 건강씬에서 주목을 받고 관련 기계들이 불티나게 판매가 되며 어쩌면 건강 관리에 가장 기본이라는 이야기를 할까. 

 

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관련된 글루코스의 혁명이라는 책을 읽고 책의 내용을 요약해본다. 책 자체가 쉽게 설명이 되어 있을 뿐 아니라, 궁금할 것 같은 내용이 바로바로 해결되는 느낌으로 읽을 수 있었다. 아주 괜찮은 책이라 추천할만한 책이다. 건강서적 중에서 정말 우리 삶에 도움이 될만한 이야기들이 가득하고 나 자신 뿐 아니라 부모님, 가족 등에게도 도움을 줄 수 있다고 느끼면서 읽게 되었다. 

 

 

 

 

리브레

혈당 스파이크란? 

공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격하게 상승하면서 심한 변동이 오는 것을 말한다. 

 

 

 

혈당 스파이크가 일어나면 몸에 어떤 일이 일어나길래 두려워 해야 할까?

 

과도한 자유 라디칼

산화 스트레스

당화반응

 

미토콘드리아는 세포가 에너지로 필요하다고 여기는 양만큼 포도당을 태울 수 있다. 그러나 필요 이상의 포도당이 공급되면 '문제'가 생긴다. 미토콘드리아가 포도당을 에너지로 효율적으로 바꾸지 못하게 된다. 불필요한 포도당이 생기면 자유 라디칼이라고 하는 분자들이 분비된다.

 

 

이미지 출처 : 네이버

 

자유 라디칼은 DNA를 끊고 변경하고 해로운 유전자를 활성화 시키며, 암으로 이어질 수 있는 돌연변이들을 일으킨다. 중화되어야 하는 자유 라디칼이 너무 많아지면 몸이 산화 스트레스라고 부르는 상태에 놓이게 된다. 

 

 

 

출처 : 글루코스 혁명

 

산화 스트레스가 원인이 되는 것? 

• 심장병
• 2형 당뇨병
• 인지 기능 저하
• 일반적인 노화 

여기에 과당이 더해지면, 산화스트레스는 더욱 증가하고 과다한 지방 역시 산화 스트레스를 증가시킨다. 과당에 대해서 추후 이야기가 나온다. 

 

 

 

이제 핵심인 혈당에 대해 본격적으로, 정리해보겠다. 미국당뇨병학회의 기준은 위와 같지만, 초기 연구에 따른 기준으로는 공복 혈당의 최적 범위는 72~85mg/dL 이라고 한다. 즉, 85이상이 되면 건강에 좋지 않다는 뜻. 

미국당뇨병학회 기준 

60~100mg/dL(아침 식사 전 혈당수치, 공복 수치) : 정상 
100~126mg/dL(당뇨 전단계)
126mg/dL 이상 (당뇨) 

 

공복 혈당이 아무리 최적이라고 해도 여전히 혈당 스파이크를 매일 경험할 수 있다고 한다. 

인슐린도 오랫동안 높으면 세포에 내성이 생긴다. 인슐린 저항성은 2형 당뇨병의 근본적 원인이다. 간, 근육, 지방세포는 전과 같은 양의 포도당을 흡수하기 위해서 더 많은 인슐린을 필요로 한다. 결국 시스템 작동이 안 된다. 췌장이 더 많은 인슐린을 생산해도 포도당은 더 이상 글리코겐으로 저장되지 않는다. 그 결과 몸의 공복 혈당 수치가 높은 상태가 된다. 

 

 

 

 

출처 : 글루코스 혁명

식사 후 혈당은 얼마나 증가해야 정상인가?

30mg/dL 이상 증가하면 안된다. 30이상 증가한다면 혈당 스파이크가 일어났다고 볼 수 있다. 

 

문제는, 혈당 스파이크가 반복되면 우리 몸의 공복 혈당을 천천히 증가시키기 때문에
당뇨병 전 단계가 되었을 때야 몸에 이상이 있다는 것을 알게 된다
- 글루코스 혁명 -

 

 

혈당스파이크가 몸에 유해하지만, 과당스파이크는 혈당스파이크보다 더 위험하다고 한다. 즉, 쿠키나 디저트가 파스타보다 더 좋지 않다는 뜻이다. 과당 분자는 포도당보다 물질을 10배 더 빠르게 당화시킨다. 몸에 손상을 더 입힌다는 뜻이라고 한다. 

 

 

 

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포도당의 저장소를 알게되면 더욱 혈당스파이크에 대해 이해가 높아질 수 있다. 

 

포도당의 저장소

1. 간 : 포도당을 글리코겐으로 바꾼다. 포도당이 글리코겐으로 전환되면 더 이상 손상을 입히지 않는다.  
2. 근육 : 성인의 평균적인 근육은 400g 정도의 포도당을 글리코센 형태로 저장 할 수 있다. 

글리코센의 비축량이 줄어들면 우리 몸은 지방을 에너지로 쓰기 시작한다. 즉, 살이 빠지게 된다! 그러나 과당은 글리코겐으로 전환될 수 없고, 간과 근육에 저장되지 않는다. 즉, 오직 지방으로만 저장 가능한다. 그렇게 때문에 더 유해하다고 말하는 것이다. 

 

 

그렇다면 혈당 스파이크는 어떤 영향을 미치는걸까? 단기적, 장기적 영향으로 나누어 설명해준다. 

 

 

 

◆ 혈당 스파이크의 단기적 영향

 

항상 배고픔을 느낀다.

쉽게 2가지 호르몬을 설명해보면  

• 그렐린 : 배고파!
• 렙틴 : 배부르니까 그만 먹어! 

인슐린 증가하면 끊임없이 배가 고프다고 느낀다. 혈당 스파이크로 인슐린 수치가 높아지면 호르몬의 교란이 오면서 렙틴을 차단하고 그렐린 힘이 강해진다. 그렇다면, 어떻게 극복해야 할까?  흔히 쉽게 생각하는 것은 적게 먹는 방법을 떠올리겠지만 핵심은, 혈당 곡선을 완만하게 만들어 인슐린 수치를 낮추어야 한다. 혈당곡선을 완만하게 만들면 음식을 향한 갈망은 줄어든다.

 

<실험> 

- 혈당이 안정되었을 때 : 음식을 먹고 싶다는 욕망이 적음

- 혈당 스파이크 이후 일어나는 혈당이 감소되었을 때 : 고칼로리 음식을 갈망하게 만듬 

혈당 스파이크가 일어난 후 혈당은 늘 감소한다. 혈당 스파이크가 클수록 하락은 급격해진다. 인슐린이 과잉 포도당을 다양한 저장소에 저장하는 일을 잘 하고 있다는 것은 좋지만, 동시에 햄버거 같은 고 칼로리를 갈망하게 된다는 의미. 

 

 

수면

혈당이 높은 상태에서 자거나 큰 혈당스파이크 직후에 잠에 들면 밤중에 심장이 두근거려서 깨거나 무호흡증 등과 관련이 있게 된다. 

 

 

면역

혈당 수치가 높은 사람들이 더 쉽게 감염되고 합병증으로 고새앟ㄹ 가능성이 높다. 면역력에 일시적인 결함이 있다는 사실 

 

 

임신성 당뇨

혈당곡선을 완만하게 만들면 약물치료의 가능성을 줄일 수 있고, 순산의 가능성이 높아지며 아이가 과체중이 되는 것을 막는다. 참고로 엄마의 인슐린은 태반을 건너서 아기에게는 전달되지 않는다고 한다. 

 

 

안면 홍조, 야간 발한, 편두통 

혈당 곡선을 완만하게 만들면 불면증, 폐경기 증상이 줄어든다. 

 

 

 

◆ 혈당 스파이크의 장기적 영향

 

여드름 및 기타 피부 질환 

완만한 혈당 곡선을 만든 식단으로 15-25세 이하 남성들을 테스트한 결과 상당한 여드름 감소의 결과가 있었고 유제품을 줄이지 않았음에도 여드름이 감소했다는 유의미한 결과가 있다. 

 

 

노화, 관절염

자유 라디칼은 콜라겐을 손상시켜 피부를 처지게 하고, 주름을 만들며 관절에 염증을 일으킨다. 뿐만 아니라, 류마티스 관절염, 연골퇴하, 골관절염을 유발시킨다. 뼈가 약해지고 관절에 통증이 생긴다는 것이다. 나이가 들면 혈당 및 과당 스파이크를 더 많이 경험했다는 뜻이 되기도 하는데 결국 이러한 증상을 겪을 가능성도 크다는 말이다. 

 

 

알츠하이머병, 치매, 인지기능 관련

뇌에는 많은 미토콘드리아가 있다. 이것은 인체에 과잉 포도당이 있을 때 뇌가 그 영향에 취약해진다. 이 역시 인지기능저하를 겪는 사람들을 대상으로 실험을 했고 유의미한 결과가 나왔다. 

 

 

발암 위험 

공복 혈당 100 이상인 사람들은 암으로 사망할 확률이 2배 이상 높다는 연구결과가 있다. 혈당과 인슐린 곡선을 완만하게 만드는 것이 암 발생 가능성을 막는 중요한 단계인 것이다. 

 

 

우울

불규칙한 혈당 수치를 유발하는 식단을 먹는 사람들은, 반대의 사람들에 비해 기분이 더 안 좋아지고 우울증상을 더 많이 느낀다. 

 

 

장 문제

혈당 스파이크로 일어나는 과정 중 하나, 염증반응은 장 상피에 구멍을 낼 수 있다. 장과 뇌 사이에는 5억개의 뉴런으로 연결이 되어 있어서 우리가 먹는 음식 종류, 혈당스파이크의 유무가 기분에도 연결이 된다는 것을 의미한다. 

 

 

심장질환

핵심은 콜레스테롤이기는 하지만, 심장질환은 과도한 콜레스테롤만이 문제가 아니라는 것이 밝혀졌다. 과학자들이 알아낸 바, 포도당과 과장, 인슐린이 관련되어 있다는 것이다. 혈관 내벽은 세포로 이루어져 있는데, 심장병은 플라크(콜레스테롤 등이 혈관 내피 세포 아래에 축적된 덩어리) 가 혈관 내벽 아래에 쌓이면서 시작된다. 

• 혈당, 과당 스파이크는 산화 스트레스로 이어진다. 이는 세포들이 원래 모양을 잃고 결국 혈관 내벽이 울퉁불퉁해지고 지방입자가 고르지 않은 표면을 따라 더 쉽게 끼게 된다.
• 인슐린 수치가 너무 높으면 간은 LDL 패턴 B를 만들어낸다. 이것은 낙고 밀도가 높은 콜레스테롤이라 혈관 내벽 아래로 침착되기가 쉽도록 혈관 가장자릴ㄹ 따라 이동한다.
• 콜레스테롤이 산화되면 혈관 내벽 아래에 머물며 달라 붙는다. 플라크가 쌓이고 혈류를 방해하며 심장병이 시작된다. 

중성지방 수치(mg/dL) / HDL = LDL 

결과가 2보다 작으면 이상적, 2보다 크면 문제가 있다는 것을 의미한다. 

 

 

불임, 난소증후군 

인슐린 수치가 높은 여성, 남성은 모두 불임일 가능성이 높아진다. 여성의 경우 난소 증후군이 원인인 경우가 많다. 인슐린은 남성 성 호르몬인 테스토스테론을 더 많이 생상하라고 지시하는데, 이 과정에서 인슐린이 과다하면 남성 호르몬에서 여성 호르몬으로의 전환이 방애 받는다. 높은 혈당 수치는 임신에 적합한 정자 후보를 감소시키고 발기부전에 영향을 미친다. 불임에도 영향을 미친다는 것은 꽤나 무서운 이야기다. 

 

 

백내장 

당화 반응은 눈을 포함해서 여러가지 기관에서 일어난다. 눈에 당화 반응이 일어나면 눈을 이루는 분자들이 손상, 뭉치기 시작한다. 시간이 지날 수록 다오하 반응이 일어난 단배질이 축적되어 빛을 막으며 백내장이 생긴다. 

 

 

다음 편에서는, 이렇게 다양하게 몸에 좋지 않은 영향을 끼치는 혈당곡선을 완만하게 만드는 방법은 무엇일지에 대해 정리해본다. 혈당스파이크가 최대한 덜 일어나게 하려면 어떻게 해야할까? 

혈당곡선을 완만하게 만드는 방법, 같은 칼로리를 먹어도 살이 찌는 이유 by.글루코스 혁명