혈당곡선을 완만하게 만드는 방법, 같은 칼로리를 먹어도 살이 찌는 이유 by.글루코스 혁명

앞에서는 혈당 스파이크가 무엇이고, 단기적으로 장기적으로 어떤 영향이 있는지 알아보았다. 그렇다면, 

혈당 스파이크의 영향 by.글루코스 혁명

 

 

 

혈당곡선을 완만하게 만드는 방법은 무엇일까?

 

1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라 

 
올바른 순서로 먹으면 전체적인 혈당 스파이크가 73% 감소되고 인슐린 스파이크도 48% 감소된다. 핵심은 탄수화물을 가장 나중에 먹는 것이다. 음식을 올바른 순서로 먹으면 췌장이 인슐린을 덜 생산하고 감소된 인슐린 양은 더 빠르게 지방 연소모드로 전환하는 것을 도와준다. 체중감량도 포함한다. 

섬유질 → 단백질과 지방 → 녹말과 설탕 

 
 

섬유질의 3가지 능력 

첫째, 섬유질은 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소인 알파-아밀레이스의 작용을 억제한다. 
둘째, 섬유질은 위 배출과정을 느리게 만든다. 
셋째, 장에 점성이 있는 그물망을 만들어 포도당이 혈류로 이동하는 것을 어렵게 만든다.
 
 
파스타와 브로콜리 

채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 포도당이 혈류로 이동하는 속도를 크게 줄일 수 있고 그 결과 식단이 일응키는 혈당 스파이크가 완만해진다. 이 두가지 음식이 있다면 어떻게 해야 할까 ? 아래에 생각보다도 큰 차이가 있다는 것을 쉽게 확인할 수 있다. 

 

 

출처 : 글루코스 혁명

같은 음식을 먹어도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당스파이크가 작아지고, 혈당하락도 덜 두드려지며 오후에 배고픔을 덜 느기고, 덜 피곤해진다. 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬인 그렐린이 억제된 상태를 더 오래 유지한다. 파스타를 먼저 먹었을 때 혈당과 브로콜리를 먼저 먹었을 때 혈당 변화의 차이를 우리는 확연한 차이가 있다는 것을 확인할 수 있다. 
 

 

 

식단을 바꾸지 않았는데 이게 얼마나 신기한 일이며, 동시에 우리가 일상에서 꼭 실천해야 할 일인가? 가능한 음식을 올바른 순서로 먹으려고 노력하면 혈당스파이크를 줄이는데 큰 도움이 된다. 

 

 
 

2. 모든식사를 녹색으로 시작하라. 

첫번째 설명과 같은 말이 아닌가 생각할 수 있지만 아니라고 한다. 섬유질은 장에 있는 좋은 박테리아에 에너지를 주고 이크로바이옴을 강화시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추고 모든 것이 잘 작동하도록 도와준다. 콩류, 채소, 과일 등에서 얻을 수 있다. 또한 혈당 수치에도 좋다. 장에 끈적거리는 망을 만들어 음식 분자가 장 내벽으로 흡수되는 속도를 늦추고 흡수되는 양도 줄인다. 이는 칼로리가 더 적게 흡수되게 하고 포도당이나 과당분자가 몸에 흡수되는 양을 줄인다. 빵은 모두 녹말을 포함하고는 있지만, 좋은 섬유질이 들어 있는 빵을 원한다면 독일식 빵, 어두운 빵을 선택하는 것이 좋다.  

샐러드를 먼저 먹는 식사의 결과, 공복상태를 더 오래 유지할 수 있다. 오후 3시에 배고픔을 느꼈다면, 오후 5시까지 포만감을 유지한다는 것. 집중력이 향상되고 인내심도 높아지고 기분이 좋은 상태로 (감정 안정) 이것이 10일차까지 되면 단것에 대한 입맛을 잃는다. 하단에 글루코스 혁명에서 우리가 궁금할만한 질문에 대해 답변을 달아 두었다. 
 

샐러드와 메인 요리 사이에 시간간격은? 

2시간 이상은 되지 않도록하면 좋다. 
 

얼마나 채소를 먹어야 하는가? 

탄수화물과 1:1 비율까지 먹지는 못하더라도, 조금이라도 먹는 것이 아무것도 먹지 않는 것보다 낫고 많이 먹을 수록 좋다.  
 

어떤 채속 가장 적합한가? 

모든 채소가 적합하지만, 으깨어 먹거나 주스로 만들어 먹는 것은 그다지 좋지는 않다. 섬유질이 사라지기 때문이다. 
 
 
 

3. 칼로리 계산을 멈춰라 

혈당 곡선을 완만하게 만드는 데 집중하는 사람들은 칼로리를 적게 섭취하지만 혈당 곡선을 완만하게 만들지 않는 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하고도 더 많은 지방을 쉽게 뺄 수 있다. 혈당 곡선을 완만하게 만드는 식단을 하는 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취하지만 혈당 스파이크를 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하면서 체중을 더 많이 감량할 수 있다. 
 
더 많은 칼로리를 섭취하고도 체중 감소는 더 쉽게, 잘 할 수 있다는 것. 
혈당 수치를 낮추면 인슐린 수치도 함께 내려간다. 인슐린 감소가 먼저 일어나며 체중 감소에 항상 선행하다는 연구결과가 있다. 건강과 체중 감량은 칼로리보다 소화하는 분자 종류와 더 관련이 있다. 혈당곡선을 완만하게 한다면 칼로리를 완전히 무시하고 체중을 감량할 수 있다. 
 
 
 

4. 아침식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라 

아침 식사로 섬유질을 먹는 것이 어렵다면 계란 스크램블에 시금치를 넣는다든가 토스트에 아보카도, 버섯, 토마토 등을 함께 올려 먹는다든지 섬유질을 첨가해서 먹으면 좋다. 기본적으로 스무디(가공) 가 좋지는 않지만 스무디에 당만 넣는 것이 아니라 단백질, 섬유질을 넣으면 괜찮아진다. 글루코스 혁명의 저자는 시금치 한 컵 추가, 아보카도, 견과류 등 과일을 넣고 싶다면 블루베리를 추천했다. (섬유질이 과일 중에 많은 편) 아침에는 역시 간단하게 견과류 한 줌, 계란 정도 먹는 것이 간편하고 좋은 것 같다. 
참고로 요즘 많이들 마시는 귀리우유는 견과류가 아닌 곡물로 만들었기 때문에 다른 우유보다 탄수화물 함량이 높아 가장 큰 혈당 스파이크를 일으킨다. 

 

 

5. 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다. 

중요한 것은 칼로리가 아니라 분자 종류다. 분자적인 수준에서 보면 설탕, 꿀 사이에서 차이점은 없다고 한다. (다른 포스팅에서 자세하게 공유해보겠다.) 아가베 시럽, 백설탕, 무스코바도, 메이플시럽, 당밀, 슈가 파우더 등등 단지 조합이 다르고, 이름이 다르고 가격이 다르다는 것 뿐이다. 색, 맛, 원료로 사용되는 식물에 상관없이 모든 종류의 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져 있으며 우리 몸에 포도당과 과당 스파이크를 만든다. 단, 어떤 설탕은 과당을 더 많이 포함하고 어떤 설탕은 포도당을 더 많이 포함한다. 아가베 시럽은 혈당수치를 더 적게 사승시킨다. 일반 설탕보다 과당은 더 많이 포도당은 더 적게 들어있기 때문이다. 아가베가 일으키는 혈당 스파이크가 더 적다고 하지만 과당 스파이크는 더 크다. 과당이 포도당보다 더 좋지 않다. 

 

과일 역시 가공되고 섬유질이 제거되자마자 다른 설탕과 다를게 없어진다. 특히 말린 과일은 수분이 제거되어서 자연이 의도한 것보다 훨씬 많은 설탕을 훨씬 더 빠르게 먹게 되고 그 결과 포도당, 과당 스파이크가 일어난다. 말린 과일은 건강에 좋다고 생각해서 많이 먹으면 안 된다는 뜻.  에너지를 얻기 위해 설탕이 필요하지 않다. 오히려 에너지 수준을 낮춘다. 설탕은 즐거움을 위해 먹는 것. 
 
그래도 가능한 한, 달콤한 것이 당길 때 과일을 선택하자. 자연이 포도당과 과당을 섭취하도록 의도한 방식이기 때문이다.  그나마, 혈당과 인슐린 수치에 부작용을 일으키지 않는 최선의 감미료들로는 알룰로스, 몽크프룻, 스테비아(순수한 스테비아 추출물), 에리스리톨 등이 있다.  
 
 
 

6. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라

출처 : 글루코스 혁명

위 사진은 글루코스혁명에서 같은 칼로리의 간식을 먹어도 혈당에는 현저하게 다른 결과를 가져올 수 있다는 사실을 아주 쉽게 보여준다. 과당이 있는 음식을 먹으면 같은 칼로리일지라도 지방으로 바뀌고, 몸에 염증을 일으키고 세포를 노화시킨다는 것이다. 반면에 과당이 없는 요거트는 같은 칼로리지만 훨씬 몸에 적은 영향을 미친다.

 

식후 상태는 하루 중 호르몬과 염증과 관련한 변화가 가장 크게 일어나는 시간이라고 한다. 단 음식이 먹고 싶다면 빈속에 간식으로 먹는 것보다 식사 후 마지막 디저트로 먹는 것이 낫다. 신진대사 건강을 개선하는 또 방법은, 간헐적 단식이다. 
단독으로 간식을 먹는 대신 다른 음식을 먹은 뒤 마지막에 먹는 것이 낫다. 
 

7. 식사를 하기 전에 식초를 먹어라.

달콤한 디저트나 간식을 먹기 전에 물에 식초를 1T 구성된 음료를 먹는다면 혈당곡선이 완만해진다. 단 음식에 대한 갈망이 줄어들고 배고픔이 조절되며 더 많은 지방이 태워진다. 식초 1큰술만 먹어도 혈당 수치가 현저히 감소한다.
 
탄수화물이 많은 식사를 하기 전에 식초를 마셨을 때 혈당 스파이크가 8~30% 감소하는 연구결과가 있다.  식사 전에 식초를 마시면 인슐린 양이 20% 정도 감소한다. 식초는 식체내 인슐린 양을 늘리지 않고 혈당 곡선을 완만하게 만드는 작용을 한다. 
 
식초에 있는 아세트산이 알파 아밀레이스 작용을 임시적으로 비활성화 시킨다는 연구가 있다. 알파 아밀레이스는 입에서 빵을 포도당으로 바꿀 때 작용하는 효소이다. 설탕과 녹말이 포도당으로 전환되는 속도가 느려지고 포도당이 우리 시스템으로 더 부드럽게 유입된다. 아세트산은 근육이 평소보다 더 빨리 글리코게늘 만들게 하는데 효율적으로 포도당을 흡수하게 하는 결과를 가져온다. 또한 체내에 인슐린 양을 감소시키며 지방 연소 모드로 전환되는 것을 돕는다. 

 

식사 전, 식초물을 먹기 어렵다면 샐러드 드레싱에 식초를 조금 첨가하는 것도 방법이 된다. 식초와 식사 사이에 간격은 이상적으로는 20분 전후로 마시는 것이 좋다. 식사 중 식사 후 최대 20분까지 마셔도 되며 효과는 거의 같다고 한다.  
 
 
 

8. 식사가 끝나면 움직여라. 

식사가 끝난 후 70분까지 언제든지 운동을 해도 된다. 혈당스파이크가 정점을 찍는 시간이 식후 70분쯤이므로 그 전에 근육을 사용하는 것이 이상적이다. 더 오래 운동할수록 혈당과 인슐린 곡선은 더 완만해질 것이다. 일반적으로 10-20분간 걷거나 10분간 근력 운동을 하는 것이 좋다는 연구결과가 있다. 
 

식전에 사과 식초를 마시고, 식후에 운동한다면 커다란 혈당스파이크를 일으키지 않고 달달한 간식을 먹을 수 있다.
- 글루코스 혁명 - 

 
 
 
 

9. 탄수화물에 옷을 입혀라 

출처 : 글루코스혁명

 

녹말과 설탕을 지방, 단백질 또는 섬유질과 결합하는 것! 
탄수화물이 풍부한 식사 전에 지방을 먹으면 식사에 반응하여 분비되는 인슐린 양이 줄어든다. 탄수화물만 먹는 것은 혈당수치에만 나쁜 것이 아니라 배고픔 호르몬에 큰 피해를 준다. 위가 비어 있을 수록 벌거벗은 탄수화물이 더 큰 스파이크를 일으킨다. 바게트를 먹기 전 아몬드를 간식처럼 머고 바게트를 먹을 때에는 약간의 가염버터를 발라서먹는다. 

 

탄수화물만 먹는다면 그렐린 호르몬이 급격하게 요동친다.(그렐린 : 배고파!) 결국 더 배고픔을 느끼게 된다는 것이다. 하지만 지방과 단백질은 그렇지 않기 때문에 우리는 탄수화물만 먹는 것을 지양할 필요가 있다.