[엽산의 모든 것] 효능, 종류, 섭취법, 엽산 많이 든 음식, 구매 기준

엽산이란? 

엽산은 pteroyl(pteridine + PABA) polyglutamate구조로 이루어져 있으며 헤모글로빈 형성에 관여하는 비타민 B 복합체의 속하는 수용성 비타민의 하나로서 푸른 잎채소와 동물의 간, 효모  등 여러 가지 식품에 포함되어 있습니다.

엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 특히 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하므로 세포 분열과 성장에 중요하다. 엽산은 비타민 B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 주력하는 비타민이며, 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시킵니다. 

 

엽산의 기능은? 

세포 분열과 성장

엽산은 세포 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히 태아의 척추, 뇌 발달을 도와 신경관 결손을 막고, 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아 등을 예방합니다. 특히 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하기 때문에 세포 분열과 성장에 중요한 것입니다. 적정한 양의 엽산을 섭취하면 신경관 결손을 예방할 수 있고, 태아가 정상적으로 성장하는데에 매우 도움이 됩니다. 

혈관 강화 기능 

이외에도 엽산을 잘 섭취하면 혈관이 건강해지는데 도움이 되며, 심장 마비나 뇌졸중 등 위험성을 감소시킬 수 있다고 합니다. 호모시스테인 혈중 농도가 높아지면 동맥 경화 현상이 증가되는데 엽산이 호모시스테인을 제거해 주는 작용이 있어 성인의 동맥경화 예방에 효과를 나타낸다고 하는 연구 결과가 있습니다. (The American Journal of Medicine 2002;112:535~539).

 

 

엽산 섭취  

1. 언제부터 엽산을 먹어야 할까? 

임신을 준비하는 기간부터 임신 초기(수정 1개월 전부터) 3개월까지는 필수입니다. 성인 1일 엽산 섭취 권장량은 400입니다. 

신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하므로 여기에 대한 대비를 하지 않으면 속수무책이라는 점입니다. 그러므로 임신을 원하는 여성들은 임신이 언제 될지 모르기 때문에 평소에 엽산을 복용해 두어야 합니다. 임신이 가능한 연령의 여성에게 매일 0.4㎎ 이상의 엽산을 섭취하도록 권장합니다.
- 행복한 280일 임신 가이드-

 

 

2. 엽산을 얼마나 먹어야 할까?

성인 1일 엽산 권장 섭취량은 400 마이크로그램입니다. 임산부나 수유부는 이보다 조금 더 드시는 것을 권장하는데 임산부는 600μg를 정도입니다. (참고 : 식품의약품안전처) 식사 중 식품을 통해 섭취할 수 있는 엽산은 하루 250∼500μg 정도가 되나 이는 조리 과정에서 손실되기 때문에 별도의 영양제를 챙겨 먹는 것을 추천합니다. 

임신 시기	임신 전	임신기	수유기
권장 섭취량	400μg	600μg~800μg	550μg

 

3. 과잉섭취 또는 결핍 시 어떤 문제가 있나? 

엽산은 과잉 되었을 때 보다 결핍되었을 때 문제가 나타납니다. 엽산 결핍은 일반적으로 빈혈, 피로, 우울증 등의 증상을 야기합니다. 임산부의 경우 태아의 조산, 저체중아 출산, 신경관결함 기형아 출산 등 임신 결과에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 세포의 분화 및 세포 분열에 손상을 가져와 거대적아구성 빈혈을 일으킵니다. 

 

 

4. 엽산이 많이 함유된 음식은 ? 

엽산은 시금치, 아스파라거스와 같은 녹색 채소에 많이 들어있고 양배추, 브로콜리 등과 같은 녹황색 채소들,  이외에 아보카도, 견과류 등에도 함유되어 있습니다. 

 

 

• 식물성

식품	엽산 함유량(㎍/100g)
브로콜리	210
시금치	196
쑥	190
계란노른자	140
고사리	130
부추	100

 

• 동물성

식품	엽산 함유량(㎍/100g)
닭간	1300
소간	1000
돼지간	810
성게	360

 

5. 언제 먹어야 하나? 

엽산이나 철분, 비타민 B 군은 공복에 섭취하면 흡수율을 더 높일 수 있어 식전에 먹는 것이 좋습니다. 그러나 공복에 섭취했을 때 메스꺼움이나 위장장애가 있다면 흡수율이 조금 낮더라도 식후에 드시는 것이 낫습니다. 

 

엽산 선택 

엽산 구매 시, 확인해야할 사항은 무엇일까?

• 유기농 (유기가공식품 인증) : 유기가공식품 인증을 받기 위해서는 당연히 유기농 원료를 사용해야 하고 유전자재조합식품(GMO) 또는 식품첨가물을 사용할 수 없으며 원료부터 제조, 포장, 위생 등 모든 과정을 복잡하고 까다롭게 검증 받아야 합니다.
• 자연유래 엽산
• B12 함유: 엽산을 섭취하게 되면 엽산 대사를 위해 비타민 B12가 이용되기 때문에  B12가 함께 배합된 제품을 선택하면 좋습니다. (비타민 B12가 결핍되면 엽산의 생체이용률도 감소)
• 첨가물, 부형제,화학첨가물 (노케스템표시 있는지 여부) 無 :  이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC(히드록시프로필메틸셀룰로스), 이산화티타늄 들어있지 않은 제품 
• WCS : 원료판매사가 원료의 진위성, 안전성, 품질 등을 보증한다는 의미(대한민국 특허청 등록) 

 

 

엽산의 종류? 

자연유래엽산 VS 합성엽산 VS 활성엽산 

활성형 엽산은 생체 이용률이 높고, 약물 상호작용으로부터 자유로우며 엽산 대사 효소의 유전적 변이가 있더라도 100%흡수 되어 생체 대사에 활용된다는 장점이 있습니다. 엽산이 활성형으로 전환되지 않고 쌓이면 세로토닌 형성에 방해를 받으므로 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 등의 아미노산과 세로토닌으로의 전환에 도움이 되는 비타민B군, 마그네슘, 칼슘, 비타민C 등의 섭취 또한 중요합니다. (출처 : 한국의약통신) 또한 자연유래 비타민과 일반비타민의 흡수율을 비교한 결과 일반 비타민의 체내 흡수율이 자연유래 비타민에 비해 3.94배나 낮았기 때문에 자연유래엽산이 합성엽산보다 더 낫습니다. 

자연유래엽산과 활성엽산 중에서는 의견도 분분하고 생각하는 것에 따라 판단이 다르므로 이는 본인의 선택이 필요합니다. 개인적으로는 둘 다 먹어봤지만 느껴지는 것의 차이는 없습니다. 

 

 

엽산 선택, 구매하기

일단 너무 많은 선택지는 구매에 피로가 있기 때문에 네이버에 엽산이라고 검색하여 1페이지에 나오는 6가지 제품만 가지고 비교를 해봅니다. 실제로 제가 제 돈을 주고, 구매하기 위해 검색하는 것이기도 합니다. 현재는 솔가 엽산 400을 먹고 있는데 다 먹기도 했고 그 당시에는 공부와 써치없이 그냥 가장 저렴한 것을 구매했었습니다. 그런데 이제 실제 임신을 준비하는 사람으로서 제대로 알고 먹기 위해 이렇게 공부를 해보는 것입니다. 

 

*가격은 구매처에 따라 조금씩 상이할 수 있으나 공식 자사몰 브랜드 기준으로 봄. 

*모두 400 기준이고, 닥터린만 800 

브랜드명	가격	비고
뉴트리코어 (유기농)	39,000원(2개월분)	유기농 51종 과일, 채소 (단, 레몬없음)
솔가	15,900원(3개월분 정도, 100정)	이산화규소 들어있음 , B12 없음
여에스더	117,000원(4개월분 정도)	말토덱스트린 들어있음
뉴트리모어(유기농)	23,000원(1개월분)	B12 B2, B6 등이 들어 있고, 말토덱스트린 들어있음
리노브	69,900원(4개월분)	히드록시프로필메틸셀룰로스,
닥터린 WCS 액티브 활성엽산 800	29,000원(2개월분)	유기말토덱스트린

 

위 글에 나온 구매 시, 확인해야 할 5가지 사항을 기준을 보았습니다. 

• 뉴트리코어는 전반적으로 모든 기준에 부합합니다. 다만 레몬 추출 엽산은 활성형 엽산 형태를 하고 있어 생체 이용이 더욱 원활하다는 이야기를 들었었는데 51종 유기농 과일, 채소 중에 레몬은 없네요. 이 외에는 다 good. 
• 솔가는 현재 먹고 있는데 이산화규소도 들어있고 B12도 없이 엽산만 있습니다. 그래서 가격도 가장 저렴한 듯. 
• 여에스더, 뉴트리모어, 닥터린 브랜드에는 말토덱스트린이 있는데 덱스트린 중 한가지이고 헬스 시 단백질 보충제 많이 첨가 되어 있는 원료입니다. 말토덱스트린은 엄밀히 말하면 합성감미료이지만 유해하지 않습니다. 여에스더와 뉴트리모어에는 엽산 외에도 다른 영양성분이 함유되어 있어 가격이 조금 더 비쌀 수 밖에 없습니다. 닥터린은 WCS를 아예 제목에 달아두었네요. 또한 유기말토덱스트린은 유기농의 유기라고 생각하시면 됩니다. 
• 리노브에는 히드록시프로필메틸셀룰로스가 있는데 이는 식약처에서 허가한 유화제, 껌기초제 정도로 성분을 균일하게 혼합해주거나 부피를 증가시키는 역할을 합니다. 

 

 

 

제 선택은 뉴트리코어입니다. 각각의 장단점이 있는 것 같은데 솔가는 이산화규소가 있고, B12도 안 들어 있어서 향후에는 먹지 않을 것 같습니다. 거의 2개월을 먹었었는데 공부하고 구매할 걸 하는 아쉬움이... 남성 역시 임신 준비 시 엽산을 섭취하면 도움이 된다고 하고 굳이 임신의 목적이 아니더라도 엽산의 효능이 있기 때문에 저희는 둘 다 섭취할 예정입니다. 

 

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